こんにちは😃

院長の齊藤です。

今回のブログは腰痛に次いで多い、膝の痛みについてです。

 

膝痛などの下肢の関節の痛みで歩行が困難になり、そして徐々に筋力が低下し、ついには歩行困難になってしまう事が原因で寝たきりになってしまう人が非常に多くみられます。

 

皆さま、

寝たきりにはなりたくないですよね。

 

そうならないためにも、今回のブログを一読していただければと思います。

 

中高年の悩みで特に多い「膝痛」。今や推定患者数は1000万人といわれています。関節痛を訴える方は40～50歳代から年々増加し、65歳以上の女性では3人に1人が関節痛に悩んでいるそうです。

 

最近では正しい歩き方ができていない若年層も多くなり、膝痛予備軍は年齢を超えて増え続けているとの事です。

 

膝関節は骨、靭帯、関節軟骨、関節包、半月板など様々な組織から構成されていて、とても複雑な構造をしています。そのため、膝に関する疾患も様々なものがあり、これらどこかの組織に障害が起こると膝の痛みという形で症状が出てきてしまいます。

 

また、体重と膝にかかる負荷には深い関係があります。歩く時で体重の3倍、階段の昇り降りで7倍の負荷が膝にかかるため、例えば、体重60kgの人ですと歩行時は180kg、階段の昇降ではなんと420kgも負荷がかかるんです！

膝痛はどうして起こるのでしょうか？

 

膝痛というのは膝関節の痛みです。この小さな関節に体重の負荷がかかりますが、つるつるしている軟骨が摩擦をやわらげたり、半月板のクッション作用、靭帯や筋肉のサポートで衝撃を和らげています。

 

しかし、次に上げる原因などで関節に負担がかかり「膝痛」を発症してしまいやすくなります。

 

* 加齢による骨の新陳代謝の低下や軟骨へのストレス
* 肥満
* Ｏ脚やＸ脚
* 運動や仕事による膝への負担
* 膝の関節(関節包)が硬い
* 下肢の筋力の低下 特に内転筋の低下

 

これらの負担を解消していかないと、単なる膝痛だけでは治らなく、ついには【変形性膝関節症】を発症するリスクがグンと高くなります。

膝痛をほおっておくと、歩けなくなる!？

 

「階段の下りや歩き出しのときに痛む」「立ち上がるときに痛む」という膝痛のほとんどは【変形性膝関節症】です。膝の骨の内側の軟骨がすり減って、骨同士が接触しやすくなることにより、炎症を起こしたり、関節の位置がズレたりします。

 

中高年の膝痛の90%以上が、この変形性膝関節症だといわれています。また、変形性膝関節症は、男性より女性に多いのが特徴です。

 

その理由として次の事が上げられます。
●もともと男性より女性の方が筋肉量が少ない

●閉経とともにホルモンの分泌が減少し、骨が弱くなりやすい
●加齢とともに基礎代謝が低下して太りやすくなるため、関節にかかる負荷が大きくなる

 

一度変形した関節は元に戻りません。そうならないためにも痛みを感じる前に、日頃から予防しておくことが大切です。

膝痛予防１：正しい歩き方を習慣づける

正しい歩き方をするだけで、膝痛予防に大切な大臀筋と内転筋が鍛えられます。 ただ正しい歩行をする為には、今まで何度もグログでお伝えした通り靴選びが重要です。

 

最近は若い人たちでも靴選びが悪いせいもあり、歩き方が原因で大臀筋が低下して、体を支えられず普通に座ることもできない人が増えています。

 

正しい歩き方とは前に脚をだしたときに膝が伸びていること。そして地面に接地した時に、踵から転がるようにつま先へ加重移動していくのが理想的な歩行です。

 

膝を曲げたまま歩いていたり地面をするような歩き方だと、一定の部分だけに負荷がかかってしまう為、膝蓋骨(膝のお皿)が不安定になって膝痛を起こします。

 

時々、ショーウィンドーなどを見て、自分の歩き方をチェックしてみましょう。
自分の歩き姿が、背筋がスッとしていてカッコよく見えれば、ほぼ正しい歩き方ができていると言って良いと思います。

膝通予防２：大臀筋と大腿四等筋、内転筋のトレーニング

 

下肢筋すべての筋力の低下が膝痛に影響します。その中でもお尻の大臀筋と、膝関節の衝撃から膝を守る大腿四頭筋と内転筋の筋力の低下が関係しています。

1分くらいでできるトレーニングですので、毎日の習慣にしましょう。痛みの初期で行うのが効果的ですが、痛みのない方も予防としておすすめです。

 

大臀筋のトレーニング
仰向けに寝て、片足は床につけます。そしてもう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープ。左右の足を3回づつ行います。

 

大腿四頭筋のトレーニング
立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしを5回くらい繰り返す。10秒休む。これを3セット行います。スクワットのように深く曲げなくても良いです。

 

内転筋のトレーニング
まっすぐ立った姿勢にして、脚を開き、両膝の間に硬めの枕や、2つ折りにした座布団などをはさんで、内ももに力を入れて3秒間キープ。これを３～5回繰り返します。

 

※いずれのトレーニングも膝の痛みが強いときは行わないでください。

腰痛予防3：膝の関節包を柔らかくする

 

関節包は加齢や炎症などにより、硬くなってしまいます。硬い関節包は、それ自体が痛みの大きな原因となります。

 

•まずは関節包の硬さチェック！
仰向け、又は椅子に座って足首を持ち、お尻まで引き寄せてみてください。この時に踵がお尻につかない場合は、関節包が硬くなっている可能性があります。その場合は、以下のトレーニングを上手に取り入れて、柔らかい関節を目指してみましょう！

 

* ひざ伸ばしのやり方
太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋に繰り返し力を入れる運動です。
膝蓋骨（膝のお皿）と周囲の関節包が大腿四頭筋に引き寄せられ、硬くなっている部分をほぐす効果が期待できます。

 

* 足をしっかり伸ばして座る。
* 大腿四頭筋に力を入れ（５～１０秒）ためた後、スッと緩める。
* これを１０回繰り返す（これで１セット）
* １日３セットを目安に行う。
* まずは３～４週間を目標に続けましょう！

 

膝を伸ばしきるのが困難な場合は、膝の下に巻いたタオルや座布団を置き、押しつぶすように力を入れると上手く出来ます。

 

【より効果を高めたい場合】
足首の下にタオルを置いて行うと、膝の裏側も伸ばすことができます。

 

【座って行う場合】
椅子に浅く腰掛けて足をまっすぐ伸ばし、踵を床につけて行ってみてください。

 

風呂正座

* お風呂で腰をまっすぐ伸ばして膝をつきます。
* 湯船の縁につかまりながら、ゆっくり腰を下ろし膝を曲げていきます。
* 膝や太ももに突っ張りを感じるあたりで、姿勢を５秒～１０秒維持します。
* このストレッチを毎日１～２分間正座することを行って下さい。

 

以上、明日から直ぐにでも出来る【膝痛】予防のトレーニングです。

 

どんな疾患でも言える事ですが、何事も予防が大切です。
老後もハツラツとした生活を送るためにも、是非取り組んでみてはいかがでしょうか？

 

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました( ◠‿◠ )

 

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