こんにちは。副院長の五十嵐です。

今日はスタイルＵＰ！に関するお話しです。

以前、トレーニングにハマっていた私はどんなトレーニングがヒップアップのために効きやすいのか、どの程度効果が出るのか、自分の体では効果の検証ができないので（男なので）奥様の力を借りて実験してみました（お風呂上りにバックキックを続けてもらい検証）

女性ならキレイでシルエット良く見えるお尻に憧れませんか？！
最近では、テレビ、雑誌でも見かける事が多いですよね？

ジーパンが綺麗に履けるようになりたい。
脚が細く長く見えるようになりたい。

そう思う人は少なくないはず、

そして一ヶ月ほど続けてもらい私は気づいたのです、

「イメージ通りの筋肉の付き方ではない。。。」

最初はお尻の筋肉がつけば

シュッと！

ビシッと！

イメージ通りのお尻になると思っていたのですが

お尻は下がり理想とは少し違う、へろーんとしたケツになってしまったのです！笑

ヒップアップの為にトレーニングを頑張ってもらったのに垂れ尻になってしまいショックです。

なぜ、バックキックでお尻は垂れてしまったのか。

バックキックは、四つん這いで片脚を後ろに蹴るような動きで、主にヒップアップの効果が見込めます。

私が指導していたバックキックは両腕で体を支えて、蹴り上げた際にかなり反り腰になっていました。

腰が反る＝腰を支点にして脚を上げているわけです。
お尻の筋力が弱い分、腰を代償に脚を上げていたということです。

腰を支点に、かつ代償にトレーニングをした結果、
お尻の筋肉を使わず、お尻が垂れてしまったわけです。

ガーン

バックキックでヒップアップするためには支点を別の場所にする必要があります。

それはつまり

坐骨！！！

お尻の筋肉は、腸骨稜(骨盤)から、大転子(股関節のでっぱり)にかけて付いています。
坐骨を支点に蹴り上げることで、腸骨稜と大転子が近づくので、お尻の筋肉を使い収縮させることができるわけです！

坐骨を支点にトレーニングするには、体幹も重要になります。

前鋸筋（脇）　腹斜筋（脇腹）　大腰筋（鼠蹊部） 内転筋群（内もも）、
これらの筋肉をイメージして四つん這いに事が大事です。

ピンとこない方は、脇～脇腹～股関節～内ももをスーっとなぞってから四つん這いになりましょう。
楽にイメージができ体幹に力が入ります。
これでインナーマッスル優位に体が使えるはず。

効果的に体幹トレーニングをするには、小さな力で体を安定させることが必要です。
それによって

脚は股関節や坐骨から

腕は肩甲骨から

動かすことが出来、効果が生まれやすくなります。

不安定な体幹のままだと余計な力が入り

思ったような効果を出ません！

要注意！！！

そして更に！！！！

ステキお尻の為にトレーニングをするのは大事ですが、鍛えて逆効果になることもあります！

せっかくトレーニングしても綺麗に見えなければ仕方ないので、

正しい方法もご紹介。

<ヒップアップの敵>

お尻を鍛えるトレーニングは様々ですが中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えすぎると逆効果になります。

中臀筋はお尻の横にあり、股関節を外に開くように動きます。

しかし！

鍛えすぎるとシルエットが悪くなったり、体の痛みの原因にも。。。

デメリットは2つ。

・内ももが動きにくくなり、外ももや前ももが緊張しやすい。
・腰痛や膝痛の原因に。

<中臀筋のトレーニングで内ももが弱く>

中臀筋は股関節を外に開き、

内ももの内転筋は股関節を閉じるように動きます。

筋肉の特性に

1つの筋肉が働きすぎると逆の働きをもつ筋肉は働きが弱まります。

つまり、

中臀筋が働きすぎると、内転筋の働きは弱くなるのです。

また

中臀筋が働きすぎると、中臀筋とつながる脚の筋肉も働きすぎてしまいます。

① お尻の横の大腿筋膜張筋　

② 太もも外側の長脛靭帯、外側広筋

③ すねの外側にある腓骨筋

中臀筋とつながるこれらの筋肉が働きすぎると、なお内転筋は働かなくなります。

結果、

お尻の外～太ももの外や前ばかりが大きくなり、足が太く、きれいなシルエットとは程遠くなってしまいます。

<膝痛や腰痛の原因>

中臀筋の鍛えすぎで内ももの筋肉が弱まりますが、それが原因で股関節が動きにくくなります。

股関節を安定させる筋肉に大腰筋（鼠蹊部）があります。
大腰筋は内転筋とつながるので、内転筋の働きが弱まる事で大腰筋も弱まります。

よって、

股関節は安定せず、中臀筋など外側の筋肉が働くので、固く動かしにくい股関節になってしまいます。

本来、股関節は大きく動く関節で、よく動くという特性から、

歩き

走り

ジャンプ

と普段の動作で柔軟に対応する関節です。

しかし、股関節が固まる事で、他の関節でその動きをフォローする必要が出てきます。

かばって動いてくれるわけですね。
そして股関節をかばってくれる関節が、膝や腰です。

膝や腰は曲げ伸ばしはできますが、横への動き、捻る動作は小さい関節です。
本来、股関節がする動きを膝や腰がすると、関節には過剰な負担になるわけです。

結果、

腰痛、膝痛が起こるわけです。

<内転筋のトレーニング>

綺麗なお尻のためには、中臀筋と併せて内転筋も鍛える必要があります。

以下の運動をして股関節、膝、腰の動かしやすさのビフォーアフターを確認してみてください。

1.横向きに寝て、下の足の鼠蹊部を押さえる。
2.押さえたまま下の足の太ももを持ち上げる。
3.10回ほど連続で

運動後だと股関節、膝、腰が動かしやすくありませんか？
内転筋の運動をすると、つながる大腰筋も働き、股関節だけでなく膝や腰も可動域が広がるのです。

結論は

・中臀筋を鍛えすぎるとキレイなお尻じゃなくなる。
・中臀筋を鍛えすぎると足が太くなる。
・腰痛、膝痛の原因になる。

鍛えたい部分を鍛えるとそこだけはよくなりますが、ちょっと違うだけで上手くいかなくなります。
一部だけでなく、体全体を見て、目的のためにてどこを鍛える必要があるのか考えなければなりませんね。

今回も最後までご購読いただき、ありがとうございました( ◠‿◠ )

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